RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan 

en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente.

Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar 

completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en 

situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante

nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajación: 

Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre 

cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. 

Siga la secuencia siguiente:

1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 

3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajaresos músculos.

Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos 

cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, 

notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación 

de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación

de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada 

parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto

como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.Siga con

la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión 

se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez. 

Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. 

Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre 

tensión y relajación y deléitese en esta última.Seguidamente, ponga su brazo tal y como

aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto 

del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. 

Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. 

Repítalo con el otro brazo.

Haga exactamente lo mismo con las piernas.Después incline su espalda hacia adelante 

notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia 

atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición 

original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación 

durante un tiempo.Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita 

las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Proceda de igual forma

con los glúteos y los muslos. 

Relajación estando de pie: 

Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla

practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.

Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo,

apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense

los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la 

cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación. 

También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado.

Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.

Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajación

se encuentra mal, no se preocupe. Interrúmpalos, relájese y prosiga. 

No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer.

Su vida la dirige usted. Así que una vez relajado prosiga con los ejercicios.

Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, 

no se preocupe, no ocurre nada. 

Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. 

Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egoísta en esto.

Primero usted. Después todo lo demás.

Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. 

Procure controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.

* Los gráficos que acompañan estos ejercicios han sido extraídos del libro 

"Técnicas de relajación" de Joseph R. Cautela y June Groden. Editorial Martínez Roca.

Son reproducidos en esta página por su interés terapéutico sin que haya interés comercial

alguno al usarlos.

Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. 

También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas 

(taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico 

temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos es igual. 

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos 

que nos conducen al temor y del temor al pánico.

En primer lugar identifique cuáles son este tipo de pensamientos.

Imagine que está en un supermercado.Si tiene agorafobia lo más probable

(aparte de evitar ir al supermercado) es que usted tenga pensamientos de este tipo: 

"por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos",

"estoy empezando a ver las cosas raras", "me mareo, no llegaré a la salida".

Bien, ya está usted fuera. Felicidades.

Ha conseguido huir y ... fortalecer sus mecanismos de huida y en consecuencia 

ha dado de comer a su agorafobia. Esto es lo que jamás debe de hacer.

Ahora trate de razonar sus miedos (múltiples en el caso de la agorafobia).

Si está en un supermercado, ¿que es lo peor que podría pasar?: 

-Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para

que eso suceda debe haber algún tipo de lesión graveen el corazón o las arterias. 

Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, 

sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé. 

Debe usted saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir

unido a los anteriores para terminar en un infarto. 

Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona 

con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte.

Así que no tema esto ni lo utilice como excusa para evitar algo. 

-Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión

arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible 

la ansiedad con un desmayo.De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

-Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras 

pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. 

Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. 

A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. 

También puede creer que va a hacer cosas propias de un loco

(atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). 

Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. 

Nada más lejos de la realidad. 

Lo más que le sucederá será que huirá de esa situación, nada más. 

-Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida 

para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce

es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos

sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado 

porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar.

Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando 

acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. 

Bueno, pruebe a hacer discusión cognitiva.

En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el 

único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo,

así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica 

con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. 

En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. 

A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea,

identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de 

 pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un 

supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado 

la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado 

tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. 

Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?.

¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de 

ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más 

salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar

"tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo" y reforzar ese pensamiento

"ya me encuentro mucho mejor, adelante". Una vez en el supermercado debió de razonar

(discusión cognitiva) las primeras sensaciones negativas. 

Si se estaba mareando debió de hacer esto:

-Me estoy mareando (pensamiento negativo automático). 

-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?.

No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme.

Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, 

en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. 

(Discusión cognitiva). -¿A qué se debe realmente lo que siento?. 

A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del 

cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensaciónde mareo. 

(Alternativas racionales).

 Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría 

tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) 

vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse. 

También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. 

"He venido a comprar ese disco y no me voy sin el", 

"me encanta la música de este cantante". También debió de imaginarse 

ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, 

una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho,

"ole mis..., lo conseguí, estoy hecho un tío". 

Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse.

Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. 

Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa 

comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo:

"estoy enfermo...soy un cobarde...jamás lo superaré...¿que será de mi?...

 Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente

(tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

Bueno, pues ya saben. Procuren hacer lo que deben y no se desanimen

por los traspiés que den. Que no les suceda como a este individuo y si tienen

que evitar una situación, no le den más importancia. 

Analicen que hicieron mal pero jamás se culpabilicen por ello. 

Dense un margen de error y de tolerancia con sus debilidades. 

Bibliografía: 

Técnicas de relajación. Joseph. R. Cautela y June Groden. Editorial Roca.